Fysioterapeutin vastaanotoilla koittaa pian kevään tuttu ilmiö, kun rasitusperäisten alaraajavaivojen määrä alkaa kasvamaan. Tämä liittyy usein lenkkeilyn lisääntymiseen. Tyyppillisiä vaivoja ovat mm. polven ulkosivun tai etuosan kiputilat, akillesjänne- tai kantapäävaivat sekä säären alueen kiputilat. Kyse on usein kudoksen sietokyvyn ylittymisestä; kudos ei ehdi palautua kasvaneen kuormituksen myötä ja se ärsyyntyy. Vaikka itse juurisyyn selvittely on aina yksilöllistä, löytyy vaivojen taustalta usein samoja piirteitä.
- Volyymi: Kuormitusmäärän nousu lyhyessä ajassa
- Intensiteetti: Kuormitus liian kovaa suhteessa omaan kuntotasoon
- Harjoittelun yksipuolisuus harjoitusmuodon tai tehon osalta
- Yksilöllisemmät kuormitusvirheet: liikkuvuushäiriö, lihasepätasapaino, rakenteelliset poikkeavuudet, aiemmat loukkaantumiset
Poimi tästä vinkit
Terveelliset lähtökohdat kävelyyn ja juoksuun
Seuraavassa on listattu tekijöitä, joita huomioon ottamalla voidaan saada kevään lenkkeilyinto terveemmälle pohjalle. Lenkkeilyllä tarkoitetaan tässä yhteydessä kävelyä tai juoksua. Hölkkä on termi, joka kuvastaa hidasta juoksua.
- Käytä liikuntaan reippaasti aikaa. Jos liikunta ei innosta tai kiinnosta, käytä silti. Jos ainoa merkittävä mittari liikuntaan on tehokas ajankäyttö, mennään pahasti metsään. Inaktiivisuus on terveydelle vaarallista ja sen vastapainoksi tarvitaan paljon liikuntaa.
- Aloita ja etene maltilla. Tee alkuun esimerkiksi kaksi lenkkiä viikossa. Jos juokseminen pistää puuskuttamaan, lenkkeile kävellen. Jokaisella on oma taustansa ja lähtötasonsa. Anna tuki- ja liikunta- sekä hengitys- ja verenkiertoelimistölle aikaa sopeutua ja kehittyä kuormitukseen.
- Pk-treeni, eli peruskestävyys kunniaan. Kevyt lenkkeily kuuluu kaikille aina aloittelijasta huippumaratoonariin. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on hyvä nyrkkisääntö, kun tekee pk-treeniä. Hyvä pohja kehittää myös palautumista ja luo edellytykset sietää raskaampaa tai pitkäkestoisempaa liikuntaa, sekä ihan ylipäätään elämää. Kevyt lenkki tarkoittaa eri asioita eri ihmisille, toiselle se on kävelyä ja toiselle juoksua.
- Lisää hyötyliikuntaa. Se kehittää kuntoa ja auttaa tuki- ja liikuntaelimistöä sietämään lenkkeilyä (mm. alaraajojen jänteitä ja luita). Seuraa ja ole kiinnostunut askelmäärästäsi.
- Etenkin aloitteljat tarkkana: älä nosta volyymia ja intensiteettiä yhtäaikaisesti. Seinä voi tulla vastaan joko uupumuksena tai kipuna.
- Treenaa lihasvoimaa. Ihan perusharjoitteet riittävät, treenaa koko kroppa läpi. Lenkkeilijälle tärkeitä lihasryhmiä ovat pohkeet, etu- ja takareidet sekä pakarat. Voimatreeneissä kannattaa luoda kontrastia lenkkeilyyn ja tehdä sitä, mitä lenkkeily ei kehitä, eli voimaa. Lenkkeily kehittää kestävyyttä. Käytä siis hieman raskaampia kuormia ja tee vähemmän toistoja (esim 6-10).
- Varusteet kuntoon: Satsaa kenkiin. Kokeile kaupassa useampaa kenkäparia. Määrittävä tekijä on mukavuus, ei väri. Kysy neuvoa myyjiltä tai vaikka fysioterapeutilta. Juoksukengät eivät välttämättä ole parhaat kävelyyn.
- Varusteet kuntoon: Kuoritakissa ja pieruverkkareissa lenkkeily voi olla tukalaa, joka taas voi vähentää intoa. Puhelin kulkee taas kätevästi mukana vyölaukussa, juoksurepussa- tai liivissä, ei kädessä.
- Vertaa itseäsi itseesi, älä muihin. Sinä vastaat omasta kunnostasi ja liikut omilla edellytyksilläsi. Naapurin suunnistajalla on erilainen pohja ja edellytykset. Muista saa toki inspiroitua.
- Jos otat osaa haasteisiin, tee se järjellä ja kysy neuvoa asiantuntijoilta tai kokeneemmilta. Maratonkuntoon ei nousta sohvalta parissa kuukaudessa.
- Suosi muita liikkumismuotoja; pyöräile, hiihdä, ui, souda jne. Etenkin, jos lenkkeilyn lisäksi pelaat maila-pallopelejä, on valikoimassa hyvä olla muutakin kuin tärähdyskuormitusta.
- Vaihtele reittejäsi, riko monotonisuutta. Tämä voi joissain tapauksissa olla merkittäväkin tekijä, kun jokin paikka jo kolottaa. Esimerkiksi asvalttirynkytys voi olla myrkkyä kantapäälle, mutta polkulenkki onnistuu.
- Palautuminen: Uni, ravinto ja harjoitusten rytmittäminen ylivoimaisesti tärkeimmät tekijät. Nuku riittävästi, syö monipuolisesti ja jätä viikolle kevyempiä päiviä treenien väliin. Venyttely, kylmähoidot, hieronta ja ravintolisät voivat auttaa, mutta eivät unen, ravinnon ja rytmityksen hinnalla.
- Älä toista samoja virheitä. Treenaa tästä keväästä alkaen vuotta 2027 varten, vuonna 2027 vuotta 2028 varten jne. Älä jätä lenkkeilyä ja liikuntaa tauolle talveksi, vaikka olisi kuinka pimeää ja märkää. Terveyden ja kunnon kannalta on huomattavasti fiksumpaa keksiä keinoja harrastaa liikuntaa, kuin keksiä (teko)syitä olla harrastamatta.