Blogi

Marita Ukkola | 24.7.2017

Ruokaa toisille aivoillemme – ohjeet suolistoa hellivälle ruokavaliolle

Tiesitkö, että suolistossamme majailee noin 1,5 kilon verran erilaisia bakteereja, ja että tämä bakteerikanta on täysin yksilöllinen? Yli 70 prosenttia immuunipuolustuksen soluista sijaitsee suoliston alueella. Suoliston terve bakteerikanta mm. parantaa vastustuskykyä, auttaa ruuan sulamisessa ja haitallisten aineiden pilkkomisessa sekä tehtailee tiettyjä vitamiineja ja hivenaineita. 

Suolistoterveydestä puhuttaessa kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisuuteen.

Suolistossa on lähes yhtä paljon hermosoluja kuin selkäytimessä. Sillä on sisäinen hermosysteemi ja kyky toimia ilman aivojen apua. Ei siis ihmekään, että niitä kutsutaan toisiksi aivoiksemme. Suolisto on ehdottomasti yksi hyvän terveyden tukipilareista, jota on syytä helliä kaikin mahdollisin keinoin.

Riittävä lepo ja uni, stressin vähentäminen, palautuminen, riittävä liikunta ja sopivat ruokavalinnat auttavat suoliston hyvinvoinnissa.

Suolistoterveydestä puhuttaessa kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisuuteen. Riittävä lepo ja uni, stressin vähentäminen, palautuminen, riittävä liikunta ja sopivat ruokavalinnat auttavat suoliston hyvinvoinnissa. Pienilläkin henkilökohtaisilla muutoksilla, jotka jäävät pysyvään käytäntöön, voidaan saada aikaan hyviä muutoksia. Olisi hienoa, jos voitaisiin kaikille yleisesti luvata tietyillä ruokavalinnoilla löytyvän ratkaisun kaikkeen, mutta näin ei valitettavasti ole. Monilla tekijöillä voimme kuitenkin edesauttaa suolistoterveyden hyvinvointia.

Antibioottien käytön seurauksesta niin hyvät kuin huonotkin bakteerit kuolevat suolistostamme.

Alla perusohjeet suolistoa hellivälle ruokavaliolle:

  • Pidä yllä säännöllistä ateriarytmiä.
  • Suosi kasvispainotteista ruokavaliota. Syö päivittäin vähintään 5 kourallista erivärisiä vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja.
  • Syö ruokasi rauhallisesti sekä huolellisesti pureskellen.
  • Suosi vähän käsiteltyjä puhtaita raaka-aineita prosessoitujen tuotteiden sijasta.
  • Suosi täysjyvätuotteita valkoisen jauhon sijaan.
  • Voit ottaa käyttöön kuitulisän, jos epäilet saavasi liian vähän kuituja ruoastasi.
  • Juo päivän aikana tarpeeksi vettä (väh. 1,5 l päivässä). Vältä kuitenkin runsasta veden juontia aterioiden yhteydessä, sillä se voi haitata ruoansulatusta laimentamalla ruoansulatusnesteitä.
  • Käytä kahvia ja alkoholia maltilla.
  • Nauti hyviä rasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä ja siemeniä.
  • Proteiinipitoisista tuotteista valitse useammin kasviproteiineja, kalaa, kanaa tai kalkkunaa punaisen lihan sijasta.
  • Herkkävatsaisten kannattaa tunnustella kuinka mausteet vaikuttavat vatsaan. Närästyksestä kärsivien on usein hyvä välttää voimakkaita mausteita kuten chiliä, mutta chilistä on säännöllisesti käytettynä huomattu myös olevan apua sekä ylävatsan että ärtyvän suolen oireyhtymän kipuiluissa.
  • Sisällytä hapatettuja (esim. jogurtit, viilit, hapankaali, kimchi, miso, kefiiri) tuotteita ruokavalioosi. Eri fermentoidut tuotteet sisältävät eri maitohappobakteereita, joten käytä niitä monipuolisuuden vuoksi vaihdellen. Halutessasi voit myös käyttää probiooteilla täydennettyjä elintarvikkeita tai maitohappobakteereita kapseleiden muodossa.
  • Muista rento ote myös syömistä kohtaan.

Se, mitä haluaisin vielä palauttaa mieleen, on antibioottien turha käyttö. Flunssakausina esim. virusinfektiot helposti pitkittyvät ja usein toivotaan lääkekuuria pitkittyneeseen tautiin, vaikka antibioottikuuria vaativaa tulehdusta ei löydettäisikään. Antibioottien käytön seurauksesta niin hyvät kuin huonotkin bakteerit kuolevat suolistostamme. Mikrobisto palautuu kyllä ennalleen, mutta se voi vaatia vuoden palautuakseen.

Artikkelin on alunperin kirjoittanut ruokaharrastaja ja bloggari Santeri Hämäläinen 18.5.2015. Kirjoitus on korjattu ja päivitetty Heltin laillistetun ravitsemusterapeutin Marita Ukkolan toimesta 24.7.2017.

Lue myös Maritan kirjoitus unesta ja ravitsemuksesta.

Marita Ukkola

Marita Ukkola: Olen Marita, työterveyshoitajana ja laillistettuna ravitsemusterapeuttina Heltissä työskentelevä, positiivisen asenteen omaava työterveyshuollon asiantuntija. Olen kiinnostunut hyvinvoinnista ja teen mielelläni töitä työssä jaksamisen parantamiseksi. Vapaa-aikani kuluu paljolti kolmen lapsen arjen pyörittämisessä ja uusien kokemusten kartoittamisessa.