Ajankohtaista

Marita Ukkola | 31.3.2020

Kuinka ruokavaliolla voi tukea omaa vireyttä hektisen arjen ja etätyön keskellä

Niin – kun muutoinkaan ruokavalioasiat eivät aina ole se simppelein asia monelle toteuttaa arjessa, niin lisätään siihen vielä jatkuva etätyö, sisällä olo, muiden sosiaalisten kontaktien vähentyminen sekä lastenhoito ja koululaisten opintovelvoitteet samaan syssyyn. Saattaa muutaman päivän päästä herätellä kiukun puuskia muutoinkin, mutta ilman säännöllistä syömistä monesti tuntemukset tuplaantuvat.

Heltin työterveyspsykologien aiemmassa blogissa kerrottiin vinkkeinä etätyöhön mm. työn rytmittäminen ja tauottaminen. Monet toteavat ravitsemusterapeutin vastaanotolla, että etäpäivinä on haastavampi pitää yllä säännöllistä ateriarytmiä. Tähän voi olla monia syitä, mutta aterioiden aikatauluttamisella voidaan helposti rytmittää arkea. Näistä kannattaa siis pitää kiinni myös etäpäivinä. Sen lisäksi, jos päivän aikana jätetään aterioita välistä ja syödään turhan vähän, aiheuttaa se monille illalla tunteen, ettei mikään ruoka ole tarpeeksi. Silloin voi napostella mitä tahansa ja mieliteot myös valtaavat tunteet. Jos on yhtään herkkä tunnesyömiselle, niin tässä kohtaa ne hyvin todennäköisesti voimistuvat entisestään.

Fysioterapeuttien blogissa kannustettiin pitämään liike mukana arjessa myös etätyöpäivinä. Tämä on ehdottoman totta monessakin puolessa eikä vähiten siinä, että kroppa menee helpommin jumiin staattisissa asennoissa aiheuttaen tyypillisiä niska-hartia-oireita. Työmatkojen poistuminen etäpäivinä voi olla merkittäväkin osuus päiväaikaisesta liikkumisesta, mutta sen lisäksi seisontapisteet ja muut mahdollisesti toimistolla olevat monipuolisempaa ergonomiaa lisäävät apuvälineet ovat etätyöpäivinä poissa. Entistä tärkeämmäksi tulee nyt muu liikkuminen ja asentojen vaihtelu etätyöpäivän aikana. Suolistoterveyden kannalta erittäin oleellista on myös liikkuminen.

Pidempiaikainen paikallaan olo lisää selvästi erilaisia vatsa- ja suolisto-oireita kuten turvotusta, vatsakipuja ja ummetusta. Samoin kuin liian vähäinen nesteiden saanti voi aiheuttaa päänsärkyä ja vireyden vähenemistä. Suolistoa hellivistä valinnoista voit lukea lisää Ruokaa toisille aivoillemme – ohjeet suolistoa hellivälle ruokavaliolle -blogista sekä Mental Toolkit:issa on myös ravintopuolella Stressi- ja suolisto -digivalmennus, jonka avulla voisit kurkata, millä tavoin voit vaikuttaa arjen eri toimilla myös herkän vatsan toimintaan. Liikkuminen ja säännölliset rytmit myös aterioineen ovat siis tärkeitä etätyöpäivänkin aikana.

Voit miettiä omalta kohdaltasi, missä kohtaa itselläsi on se haastavin hetki ja keskity siihen ja sitä tukeviin osiin päivässä. Usein ennakointi nousee vastaanotoilla tärkeäksi asiaksi. Mutta mitkä sitten olisivat sopivia valintoja syödä? Noista aiemmista blogeista tai Mental Toolkit:n ravitsemusosuudesta voi nappaila ajatuksia syömisen suhteen lisää, mutta tähän kohtaan voisin nostaa ylös monille haasteelliset välipalavalinnat. Tästä alla olevasta taulukosta voisit pohtia itsellesi sopivia kokonaisuuksia välipaloille. Yhdistele eri sarakkeiden valintoja keskenään, niin saat monipuolisen vaihtoehdon arkeen. Valintoja löytyy runsaasti muitakin, mutta tässä muutamia ideoita:

Esimerkiksi:

  • Smoothie on helppo valmistaa. Tähän voi käyttää mitä tahansa nestemäistä tuotetta pohjaksi esim. soija-, kaura-, manteli-, lehmänmaitoa. Lisäksi hedelmiä / marjoja ja kuiduksi lisää esim. kaurahiutaleita.
  • Tuorepuurot ovat helppo valmistaa jo etukäteen ja yksi helppo peruskaava on  esim.: 1dl nestettä ja 1dl kaurahiutaleita sekä lisäksi tähän jotain rakennetta tuovaa tuotetta 0,5dl-1dl kuten jogurttia, soijajogurttia tai rahkaa ja oman maun mukaan marjoja, hedelmiä, vaniljaa, kanelia, kardemummaa tms. Tuorepuuron voi laittaa tekeytymään jo illalla ja syödä aamulla tai ottaa välipalaksi sitten sopivalla hetkellä päivän aikana.
  • Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä on myös varteenotettava vaihtoehto välipaloiksi. Moni käyttää myös lasten hedelmäsoseita hedelmän sijasta.
  • Kuitupitoinen leipä kasvispäällisillä sekä esim. kananmunalla on monipuolinen kombo.
  • Välipalapatukka hedelmän kanssa on myös kiireiseen arkeen sopiva valinta.

Tässä muutamia ideoita, mutta vapaasti kannattaa soveltaa myös omia komboja vaikka edellä olevan taulukon avulla. Näitä välipalavalintoja voi soveltaa hyvin myös sekä aamu- että iltapaloillekin. Usein määrä voi olla esim. aamupalalla tosin hieman isompikin.

Ja jos vielä mahdollista tämän kaiken keskellä tehdä ennakointia ja suunnittelua myös ruokien valmistamisen suhteen, niin monesti se auttaa jo paljon. Valmiiksi pilkotut juurekset voi nopeasti esim. heittää uuniin tai kattilaan tekeytymään keitoksi ennen soseutusta. Kasviksia voi pilkkoa jo valmiiksi naposteltavaksi tai pääruoan lisukkeiksi edellisenä päivänä ja pakastekasvikset tietty helpottavat myös muutoin ruoanlaittoa. Monille viikonloppu tuo myös enemmän vapaa-aikaa, joten tällöin voisi käyttää hetken aikaa annosten valmistamiseen valmiiksi seuraavaa viikkoa varten.

Nappaa yksi ajatus, mitä lähdet ottamaan kokeiluun arkeesi ja tsemppiä etäpäiviin!

Linkkejä:

Ruokaa toisille aivoillemme – ohjeet suolistoa hellivälle ruokavaliolle (blogi)
Tunteisiin liittyvä syöminen (blogi+webinari)
– Stressi- ja suolisto (MentalToolkit MyHeltissä)

 

Marita Ukkola

Marita Ukkola: Olen Marita, työterveyshoitajana ja laillistettuna ravitsemusterapeuttina Heltissä työskentelevä, positiivisen asenteen omaava työterveyshuollon asiantuntija. Olen kiinnostunut hyvinvoinnista ja teen mielelläni töitä työssä jaksamisen parantamiseksi. Vapaa-aikani kuluu paljolti kolmen lapsen arjen pyörittämisessä ja uusien kokemusten kartoittamisessa.