Ruuhkavuosien unikoulu vanhemmille osa 3: Unen ja sängyn välinen yhteys
Olemme päässeet työterveyspsykologi Heli Rautjärven Unikoulu-blogisarjan viimeiseen vaiheeseen. Jos olet tosissasi toteuttanut ensimmäisten osien muutokset (osa 1 ja osa 2), niin veikkaan sinun jo nyt nukkuvan aiempaa paremmin. Mutta huom! Nämä(kin) lihakset kasvavat vain treenaamalla, eli ilman muutoksia omissa toimintatavoissa on valitettavasti turha odottaa muutosta lopputuloksessakaan. Älä siis fuskaa!
Aivojemme käsitys unen ja sängyn välisestä yhteydestä (ns. uni-sänky-assosiaatio) on painunut jonnekin yhtä syvälle kuin kolmannen luokan biologian opit niittyleinikin talvehtimisesta.
Joskus unet ovat kuitenkin olleet pielessä jo sen verran kauan, että aivojemme käsitys unen ja sängyn välisestä yhteydestä (ns. uni-sänky-assosiaatio) on painunut jonnekin yhtä syvälle kuin kolmannen luokan biologian opit niittyleinikin talvehtimisesta. Vauvavuodet ovat saattaneet valvottaa kroonisesti niin pitkään, että oma mieli ja keho ovat ikään kuin virittyneet yliherkiksi ja sängyssä tulee enemmän pyörittyä unta odotellen kuin todella nukuttua. Kun unen edellytykset nukkumisjärjestelyjen ja arjen elintapojen osalta ovat kunnossa, voit vielä tehdä täsmäiskun kadonneen uni-sänky-assosiaation palauttamiseksi:
1. Mene sänkyyn vasta väsyneenä. Unikoulun ensimmäisessä osassa kehotin petiin klo 22.30, mikä onkin useimmille aikuisille biologisen sisäisen kellomme kannalta varsin optimaalinen nukkumaanmenoaika. Usein tämän yli kukkuminen siirtää nukahtamisikkunaa miltei parilla tunnilla, joten kymppiuutisten jälkeistä väsymystä ei kannata missata. Mutta jos olet iltavirkku eikä uni tähän aikaan tule, älä mene turhaan liian aikaisin sänkyyn odottelemaan unta.
Aivot oppivat toistojen kautta, että sängyssä nukutaan, ei kukuta.
2. Jos uni ei tule, nouse pois sängystä. Sama sääntö koskee sekä iltaa että mahdollisia yöheräilyjä. Hetken hengähtäminen sängyssä iltaisin ja 1-4 lyhyttä heräämistä yöaikana kuuluvat ihan tavalliseen aikuisen uneen, mutta jos valveilla makoilu pitkittyy (yli parinkymmenen minuutin, mutulla, älä suotta katso kelloa), sängystä kannattaa nousta pois. Poistu makuuhuoneesta ja tee hissuksiin himmeässä valossa jotain rentouttavaa, väritä vaikka värityskirjaa. Palaa sänkyyn, kun tunnet itsesi uniseksi. Toista niin monta kertaa kuin tarpeen, vaikka aamuun asti. Väsyttää pirusti, mutta tässäkin viikon, parin työ palkitaan RUHTINAALLISESTI. Aivot oppivat toistojen kautta, että sängyssä nukutaan, ei kukuta.
Uni-sänky-assosiaation vahvistamiseksi on tärkeää, ettei sänkyyn jää turhaan loikoilemaan myöskään aamulla.
3. Älä torkuta aamulla. No, lapsiperheissä tämä on lähinnä vitsi, mutta pistinpähän tähän varalta kuitenkin. Uni-sänky-assosiaation vahvistamiseksi on tärkeää, ettei sänkyyn jää turhaan loikoilemaan myöskään aamulla. Kun nukutaan, niin nukutaan, ja kun herätään, niin herätään.
Siinä se. Kolme askelta, jotka niiden hyvien pohjatöiden päälle toteutettuna korjaavat unta, uskaltaisin väittää, että jopa kaikilla unettomilla. Kauniita unia!
Kaikki Unikoulussa esitetyt ehdotukset perustuvat tieteeseen sekä kliiniseen kokemukseen unettomuuden hoidosta. Minkään askeleen toteuttamisesta ei ole terveydelle haittaa. Jos nämä konstit eivät kuitenkaan säntillisestikään toteutettuna muutamassa viikossa auta, tai epäilet unettomuutesi taustalla jotain sairautta (esim. uniapneaa tai masennusta), hakeudu terveydenhuollon piiriin. Unettomuutta voi ja pitää hoitaa, aina.