Ruuhkavuosien unikoulu vanhemmille osa 2: Elintavat unen tueksi
Viime viikolla käynnistimme ruuhkavuosien unikoulun vanhemmille kahden perusaskeleen kautta: etsimällä jokaiselle perheenjäsenelle oman nukkumapaikan ja tsemppaamalla itsemme ajoissa nukkumaan. Hyvästi perhepedissä otsaan napsahtelevat kantapäät ja illan hiljaisten tuntien aivokuolemat Netflixin äärellä (onhan se myös haikeaa, tiedän…) – tervetuloa oikeasti virkeämpi olo ja energisempi päivä (…mutta kyllä se kannattaa, tämä fiilis on mahtava)!
Onnittelut siis ensimmäisistä muutoksista! Toivottavasti olet jo saanut edes hitusen enemmän unta ja vireyttä. Jos et kuitenkaan päässyt vielä ihan pumpuliseen unilandiaan noiden perusaskelten avulla, kokeile lisäksi skarpata muutamaa juttua elintavoissasi. Unta ei nimittäin suinkaan hoideta vain yöaikaan, vaan päivänaikaisilla tekemisillämme on unen kannalta vähintään yhtä suuri merkitys.
1. KOFEIINI virkistää pari kolme tuntia, mutta häiritsee elimistössäsi unta jopa 24 tuntia. Kahvikupposen tai energiajuomapullon piristävä vaikutus onkin siis tyypiltään samaa kuin viileä kääre kuhmuun, jonka itse hankit juoksemalla täysillä päin seinää. Eli auttaahan se, mutta olisihan se helpompaa olla alun alkaenkin juoksematta päin seinää. Eli jätä kahvi ja redbullit pois, niin saat laturisi toimimaan yöllä. Helpoiten tämä sujuu ensin annoskokoja pienentämällä, sitten vähitellen juontikertoja illasta päin vähentämällä.
2. TUPAKKA JA ALKOHOLI sotkevat muun (oman ja lasten) terveyden lisäksi myös unet. Vaikka viinilasillinen illalla tuntuu hetkellisesti rentouttavalta, viimeistään kahden lasin jälkeen yöunen palauttavuus on melkeinpä pyöreä nolla (vaikka nukkuisitkin). Ja yllättävää kyllä, myös tupakointi sotkee unta, sillä nikotiini on keskushermostostimulantti. Jos vähentäminen omin konstein ei onnistu, vaadi apua työterveydestä, neuvolasta tai terveyskeskuksesta.
3. LIIKUNTA on lääke myös unettomuuteen. Etenkin ulkona reippailu parantaa yöunen laatua huimasti, ja tutkitusti hyväkuntoiset nukkuvat rapakuntoisia paremmin. Jos haasteenasi on saada kierrokset alas ja nukahtaa illalla, vältä kovin hikistä liikuntaa myöhään illalla.
4. PÄIVÄRYTMI taukoineen on unen kannalta ihan yhtä tärkeä kuin iltarutiinitkin. Tiedäthän, niin kuin lapsillakin: säännöllinen heräämisaika, säännöllinen ateriarytmi ja (riittävän) terveelliset ateriat, mielekästä tekemistä elvyttävine taukoineen, sopivasti fyysistä aktiivisuutta pelkän istuskelun vastapainoksi. Päivällä pyritään siis pysymään virkeänä, jotta sitten yöllä nukuttaa. Facebookissa koomailu näytön tuijottamisen täyttämän työpäivän jälkeen ei ole ihan sitä, mitä tarkoitan… Aikuisen ja lapsen aivot eivät unen edellytysten osalta tässä mielessä juuri eroa toisistaan.
Elintapamuutosten tekeminen vaatii sitkeyttä, ole siis kärsivällinen (vrt. lasten unikoulu, puuh!). Valitse ensin yksi kohta korjattavaksi ja vasta muutaman viikon jälkeen seuraava. Pienetkin petraukset voivat auttaa. Tsemppiä ja iloa muutokseen!
Ruuhkavuosien unikoulun viimeisessä osassa etsitään niitä viimeisiä kikkakolmosia, jotka uniensa pelastamiseksi voi ottaa käyttöön, kun nämä pohjatyöt on tehty hyvin. Pysy kuulolla!
Kaikki unikoulussa esitetyt ehdotukset perustuvat tieteeseen sekä kliiniseen kokemukseen unettomuuden hoidosta. Minkään askeleen toteuttamisesta ei ole terveydelle haittaa. Jos nämä konstit eivät kuitenkaan säntillisestikään toteutettuna muutamassa viikossa auta, tai epäilet unettomuutesi taustalla jotain sairautta (esim. uniapneaa tai masennusta), hakeudu terveydenhuollon piiriin. Unettomuutta voi ja pitää hoitaa, aina.