Ravitsemus osa 1: Mistä koostuu ajatustyöläisen hyvä ravitsemus?
Heltin ravitsemusterapeutti Marita Ukkola antaa neuvot ajatustyöläisen ravitsemukseen. Käy se ajatuksella läpi ja mieti omia päivän aikaisia valintojasi.
1. Kaiken takana on ateriarytmi
Aterioilla tarkoitetaan tässä yhteydessä aamupalaa, lounasta, välipalaa, päivällistä ja iltapalaa. Eri ihmisillä voi olla erilaisia tottumuksia ja hyväksi koettuja ateriavälejä, mutta pääsääntöisesti suositeltavaa on syödä säännöllisesti tasaisin väliajoin päivän aikana.
Mieti pieni hetki nyt omaa ateriarytiäsi päivän aikana ja vastaa mielessäsi seuraaviin kysymyksiin:
- Syötkö päivän aikana noin 3-4 tunnin välein?
- Onko sinulla muutoin tasainen ateriarytmi?
- Onko päivän aikana jokin hetki, kun aterioidesi väli on selvästi pidempi?
- Jätätkö säännöllisesti jonkun aterian syömättä?
Ylipainoinen saattaa saada painoa pudotettua ihan vain ateriarytmiä korjaamalla.
Monesti päivän saa sujumaan paremmin, jos uni on ollut riittävää, päivän aikana syödään säännöllisesti ja monipuolisesti. Vuorokaudessa vaihtelee 12h rytmi. Tämän mukaan suositellaan myös syötävän. Aamulla yön paaston jälkeen suositellaan aamupalaa, mikä katkaisee paaston ja kognitionaaliset toiminnot kuten keskittymiskyky ja oppiminen paranevat. Monet eivät ehdi syömään aamulla kiireessä tai halua juuri herättyään syödä, mutta aamupalan voi ottaa myös mukaan ja nauttia työpaikalla.
Monesti ylipainoa omaava voi saada painoa pudotettua ihan vain ateriarytmiä korjaamalla. Jos aamupala on proteiinipitoinen ja ateriarytmi aamupainotteinen, näyttäisi se laihduttavan enemmän, kuin iltapainoitteinen syöminen pienen aamiaisen kanssa. Jos ateriavälit jäävät liian pitkiksi, voi nälkä kasvaa niin suureksi myöhemmin, että ei pystytä enää kiinnittämään huomiota laadullisiin valintoihin.
Nälkäisenä valinnat ovat usein sitä, mitä käteen sattuu. Tällöin myös tekee mieli erityisesti hiilihydraattipitoisia ja rasvaisia ruokia. Mielitekojen esiintyminen lisääntyy ja niiden hallinnassa pitäminen tulee haastavammaksi. Jos ateriarytmi on säännöllinen, ei nälkä pääse yllättämään ja mieliteot pysyvät paremmin hallinnassa.
Mieti, olisiko mielestäsi sinulla tarve pudottaa painoa?
tai
Oletko huomannut ruokiin liittyvä mielihaluja?
Voisiko omalla kohdallasi ateriarytmiä muuttamalla saada näihin muutoksia aikaan?
Muista tietenkin, että ateriarytmin ohella syödyn ruoan määrällä ja laadulla on oleellinen osuus päiväaikaisessa vireydessä ja terveyden ylläpidossa. Mutta älä myöskään liikaa stressaa ruokavaliostasi vaan huomio 80/20 -sääntö. Se auttaa rennompaan suhtautumiseen ja mahdollistaa vapaamman arjen myös ruokavalintoja kohtaan. 80-20 -säännöllä tarkoitetaan sitä, että 80% valinnoista on ns. järkeviä ja tällöin 20% mieltymystesi mukaan tehtyjä valintoja.
Onko jokin selkeä syy, mikä estää sinua syömästä säännöllisesti?
Joinain päivinä prosenttilukujen suhde voi heitellä, samoin kuin eri päivien tehtävät, omat tuntemukset ja vireys. 80/20 -ajattelumallin sisäistämisellä luot kuitenkin sallivuutta omiin ruokavalintoihin ja mahdollisuuden arjessa tapahtuviin muutoksiin.
Mitä voisit tehdä muuttaaksesi tämän hetkistä tilannettasi, jotta ateriarytmisi menisi parempaan / tasaisempaan suuntaan?
Onko jokin selkeä syy, mikä estää sinua syömästä säännöllisesti?
2. Heltin asiantuntijawebinaari: Terveellinen ruokavalio
3. Heltin asiantuntijablogi: Hyvää yötä vai kiukkuisia aamuja – ravitsemusterapeutin univinkit
Lue lisää.
4. Kirjavinkki: 80/20 Ruokavaliotyökirja – Mia Karlsson ja Marika Venäläinen
5. App-suositus: See How You Eat – kuvallinen ruokapäiväkirja
Sovellus perustuu ajatukselle ateriarytmin tärkeydestä, ennen kuin aletaan laskea kaloreita ja annoskokoja. Otetaan kuvia ja nähdään, miten hyvin oma ateria on koostettu. Tällä voidaan usein havainnollistaa helpommin tehtyjä valintoja ja miettiä mahdollisia muutosvaihtoehtoja.