Hyvää yötä vai kiukkuisia aamuja? Ravitsemusterapeutin univinkit

On normaali arki-ilta. Huomenna tärkeä palaveri. Pitäisi olla virkeä ja ajatukset kasassa. Mitä teet, jotta olisit aamulla täydessä terässä? Yleinen suositus yöunen määrälle on 7-8h. Unen tarve on kuitenkin yksilöllinen ja voi vaihdella päivän aikaisista toimista ja mahdollisista stressitekijöistä riippuen. Määrän lisäksi unen laadulla on suuri merkitys vireydelle. Laadukkaalla kuuden tunnin yöunella voikin olla suurempi virkistävä vaikutus kuin huonoilla yhdeksän tunnin yöunilla.

Unen kannalta ei pidä unohtaa päivän aikana nautittavia nesteitä. Ohjeellinen suositus on nauttia nesteitä 1-1,5l päivässä.

Entäs ruokavalio – voiko se auttaa nukahtamaan tai pitämään yllä parempaa yöunta? Kyllä, mutta ruokavalio yksinään ei tietenkään ole ratkaisu uniongelmiin. Ruokavalion avulla voidaan kuitenkin saavuttaa laadukkaampi yöuni. Yleisesti ottaen monipuolisen, säännöllisesti nautitun ja terveellisesti koostetun päivittäisen ruokavalion avulla voi pitää yllä vireyttä ja työkykyä sekä saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Älä myöskään unohda päivän aikana nautittavia nesteitä, koska jopa pienikin nestevaje vaikuttaa keskittymiskykyyn. Nesteen tarve on yksilöllistä riippuen muun muassa fyysisestä aktiivisuudesta ja ympäristön lämpötilasta, mutta ohjeellinen suositus on nauttia päivittäin nesteitä 1-1,5l.

Sokeripitoinen ruoka illalla aiheuttaa stressihormonien aktivoitumisen, ja vaikka olo olisikin uupunut, ei nukahtaminen onnistukaan niin helpolla.

Jos haluat herätä virkeämpänä, kokeile seuraavia vaihtoehtoja oman unen laatusi kohentamiseen:

1. Nauti päivällinen 2-4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos tämän jälkeen koet tarvitsevasi iltapalan, niin yleisesti ottaen sen on hyvä olla kevyt. Liian raskas ateria häiritsee unta. Toisaalta taas liian vähäinen syönti johtaa nälän tunteeseen ja pitää hereillä. Turhan sokeripitoinen ruoka illalla aiheuttaa stressihormonien aktivoitumisen, ja vaikka olo olisikin uupunut, ei nukahtaminen onnistukaan niin helpolla. Tasapainoisuus ja monipuolisuus kunniaan.

2. Tietyt yksittäiset juomavalinnat saattavat häiritä unen saamista tai sen laatua. Vältä kahvin ja kolajuomien nauttimista klo 13 jälkeen, jos nukahtamisen kanssa on ongelmia. Osa ihmisistä on hyvin herkkiä näiden piristävälle vaikutukselle, joten kokeile tarvittaessa kahvilakkoa ja tilalle esim. kofeiinitonta teetä. Alkoholilla on myös merkitystä unen laatuun, vaikka sinusta voikin tuntua, että se auttaa nukahtamaan. Alkoholi heikentää unen laatua vaikuttaen REM-uneen ja unen levollisuuteen heräilyn lisääntyessä. Älä siis käytä alkoholia nukahtamiseen. Se usein johtaa unihäiriökierteeseen ja palautumisen hidastumiseen, seuraavan päivän vireystasosta puhumattakaan.

3. Tietyillä ravintoaineilla taas on rentouttavia ominaisuuksia, ylläpitäen unta ja helpottaen nukahtamista. Paljolti on vielä tutkimatta yksittäisten ruoka-aineiden vaikuttavuutta unen saantiin tai unen laadun parantamiseen. Yleisesti ruokavalion runsas kalan määrä voi edesauttaa unen syventämisessä. Myös serotoniinin ja melatoniinin esiaste tryptofaani, jota on esimerkiksi kokojyvissä, pähkinöissä, siemenissä, maidossa ja kanassa, parantaa yöunta. On esitetty, että melatoniini vaikuttaa syömisen jälkeiseen uneliaisuuteen. Aiemmin mainittu alkoholi illalla nautittuna vähentää melatoniinin tuotantoa ja vaikuttaa sitä kautta myös uneen.

Tee iltapalaksi unikulho, jossa on esimerkiksi rahkaa, kaurahiutaleita, kiwiä, pähkinöitä ja banaania.

Myös pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja voi nopeuttaa illalla nukahtamista ja syventää yöunta. Eräässä tutkimuksessa myös kiivin syönti iltapalaksi ja kirsikkatäysmehu ovat parantaneet unen laatua tai auttaneet nukahtamisessa. Kokeile vaihtoehtoja ja löydä itsellesi sopivimmat valinnat vaikka pienen unikulhon muodossa, johon on esimerkiksi sekoitettu rahkaa, kaurahiutaleita, kiwiä, pähkinöitä ja banaania.

Muista, että yksittäiset epäedulliset ruokavalinnat eivät ole riskitekijöitä. Vapaus valintoihin ja muutoksiin kannattaa huomioida esimerkiksi 80/20-periaatetta noudattaen, jonka mukaan järkeviä valintoja tehdään päivittäin ainakin 80 prosenttisesti. Tärkeää on, että menet rentoutuneena nukkumaan etkä mieti enää sängyssä, noudatitko uniruokavaliota täysin oikeaoppisesti vai et.

Kaikki Unikoulussa esitetyt ehdotukset perustuvat tieteeseen sekä kliiniseen kokemukseen unettomuuden hoidosta. Minkään askeleen toteuttamisesta ei ole terveydelle haittaa. Jos nämä konstit eivät kuitenkaan säntillisestikään toteutettuna muutamassa viikossa auta, tai epäilet unettomuutesi taustalla jotain sairautta (esim. uniapneaa tai masennusta), hakeudu terveydenhuollon piiriin. Unettomuutta voi ja pitää hoitaa, aina.