Fyysinen aktiivisuus – hyödyt, merkitys ja ylläpito
Fysioterapeutteina yksi tärkeimmistä tehtävistämme on kannustaa ja auttaa ihmisiä liikkumaan aktiivisesti. Nyt poikkeusaikana onkin tullut pohdittua, miten yleistilanne vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteemme. Fyysistä aktiivisuutta suhteessa koronaan ei todennäköisesti ole vielä kovin tarkasti ehditty analysoida, mutta fyysistä aktiivisuutta yleistasolla on toki tutkittu paljonkin.
Lähestytään aihetta kolmelta kantilta:
- Hyötyliikunta: Jos työmatkoihin ja asiointiin liittyvä liikunta vähenee, onko sillä merkitystä?
- Istuminen ja liikkumattomuus: Lisääkö etätyöskentely tai etäpalveluiden käyttö päivittäistä istumista entisestään ja mikä merkitys istumisella on terveyden kannalta?
- Liikuntaharrastukset
1. Hyötyliikunta
Iso osa ihmisistä tekee töitä nyt korona-aikana etänä, joten työmatkat ja niihin liittyvä hyötyliikunta on vähentynyt. Sama saattaa päteä myös liikkumiseen, joka liittyy muuhun asiointiin, kun esimerkiksi kaupassa käydään harvemmin ja ravintolat ovat kiinni. Toisaalta sosiaalisen ja perinteisen median perusteella esimerkiksi ulkoilu vaikuttaisi olevan hyvinkin suosittua tällä hetkellä. Käytetään tässä hyötyliikunnasta esimerkkinä kävelyä.
Kävelyä on kätevää mitata askelmäärillä ja olisikin mielenkiintoista tietää, mikä vaikutus rajoituksilla on ollut ihmisten askelmäärään. Tästä tuskin löytyy vielä kattavaa tietoa, mutta jokainen voi oman tilanteensa tarkistaa, jos puhelimesta tai aktiivisuusrannekkeesta askelmittari löytyy.
Onko sillä sitten vaikutusta, jos nyt kuluneiden viikkojen aikana askelmäärä olisikin ollut vaikka laskeva? Tutkimustiedon valossa näyttäisi olevan, etenkin jos laskua tulee merkittävästi. Vuonna 2018 julkaistussa brittitutkimuksessa (1,2) ja vuonna 2010 julkaistussa tanskalaistutkimuksessa (3) rajattiin koehenkilöiden askelmäärää kahden viikon ajaksi yli 10 000 askeleesta alle 2000 askeleeseen per päivä. Tutkimusten perusteella jo kahden viikon vähentynyt askelmäärä vaikutti heikentävästi alaraajojen lihasmassaan, kestävyyskuntoon, sydän- ja verenkiertoelimistöön sekä mm. sokeriaineenvaihduntaan.
Toisin päin käännettynä kävelystä nähdään tutkimustiedon valossa runsaasti hyötyä terveydelle, monen eri elinjärjestelmän osalta. Kävely pienentää riskiä tiettyihin syöpäsairauksiin, 2-tyypin diabetekseen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin ja siitä nähdään hyötyä painonhallinnassa sekä fyysisen suorituskyvyn kannalta (4).
Arkiaskareet tuovat päivään noin 2000-5000 askelta, joka ei terveyden kannalta ole vielä riittävä määrä. Terveyden kannalta suositeltu vähimmäismäärä askeleita olisi noin 9000 per päivä ja taas ihanteellinen 13 000 askelta per päivä, josta nähdään apua jo esimerkiksi painonhallinnan kannalta (5).
Käytännön vinkit kävelyn lisäämiseksi:
- Tarkista ja tutki askelmäärääsi ainakin ajoittain, esimerkiksi viikkotasolla.
- Käy ennen töitä aamukävelyllä ja käytä siihen joko ajallisesti tai askelmäärältään vähintään sama aika, kuin työmatkan hyötyliikuntaan. Toista sama myös iltapäivällä.
- Tee pieni kävely myös ennen lounasta, tämäkin toteutuu usein normaalioloissa (lounasravintolaan ja takaisin).
- Tee pienet kotityöt, esimerkiksi kevyet siivoukset työpäivän lomassa ja jätä illat sekä vapaapäivät mielekkäämmille harrastuksille.
- Lähde etäpalaverien ajaksi ulos kävelemään, jos mahdollista.
- Korvaa halutessasi tai tarvittaessa kävely pyöräilyllä.
2. Istuminen ja liikkumattomuus
Rajoitusten myötä etäpalveluiden käyttö lisääntyy. Kauppareissut ja vaikka lääkärin vastaanotto onnistuu tietokoneella tai puhelimella – liikkumatta metriäkään.
Ilman koronan aiheuttamia rajoituksiakin istumista ja paikallaan oloa sisältyy päivään huomattavan paljon. UKK-Instituutin vuonna 2018 tekemän selvityksen mukaan suomalaiset aikuiset istuvat (tai makaavat) keskimäärin lähes 9 tuntia valveillaoloajasta. Istuminen on toki ihmiselle täysin luonnollinen asento ja tapa olla paikallaan, mutta sen tiedetään myös lisäävän riskiä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, metaboliseen oireyhtymään, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin ja diabetekseen (6,7). Lisäksi liikkumattomuus myös maksaa. UKK-instituutin vuoden 2018 selvityksessä arvioitiin liikkumattomuuden aiheuttavan yhteiskunnalle noin 3 miljardin euron vuotuiset kustannukset (8).
Istumista kannattaakin tauottaa ja rajoittaa päivän mittaan reilusti ja jo pienelläkin, vain 20 minuutin vähennyksellä päivittäiseen istumiseen on havaittu olevan terveyshyötyjä mm. lihasmassan sekä verenkiertoelimistön kannalta (9).
Käytännön vinkit istumisen vähentämiseen:
- Tauota työtä tarpeeksi usein, esimerkiksi noin 30min välein. Jo muutamankin minuutin tauolla on merkitystä!
- Tauon aikana nouse ylös työpisteeltä.
- Tee kotiin seisomatyöpiste (silityslauta, läppäriteline, kirjakasa, laatikolla korottaminen).
- Luo helppoja sääntöjä: Työpuhelut seisten / palaverit seisten tai kävellen, mahdollisuuksien mukaan ulkona.
3. Liikuntaharrastukset
Nyt korona-aikana monelle tutut liikuntarutiinit voivat olla tauolla, kun suuri osa kuntosaleista on kiinni ja useimmat ryhmäliikunnat joogasta pallopeleihin ovat tartuntariskien ja kokoontumisrajoitusten vuoksi tauolla. Osaan lajeista taas koronalla ei ole juurikaan vaikutusta, esimerkiksi lenkkeily ja pyöräily ulkona onnistuu ainakin väljemmillä reiteillä lähes normaaliin tapaan.
Omat liikuntaharrastukset kattavatkin usein ison osan liikunnan kokonaismäärästämme ja vaikka oman lajin harrastaminen olisi vaikeaa tai jopa mahdotonta nyt rajoitusten aikana, kannattaa ehdottomasti miettiä korvaavaa liikunnallista tekemistä. Monia ryhmäliikuntatunteja voi toteuttaa virtuaalisesti tai etäohjattuna ja YouTube on pullollaan treenivinkkejä yksilötaitojen harjoitteluun vaikkapa palloilulajeihin. Jos kuntosalille ei pääse harjoittelemaan, kannattaa lihaskuntoa kuitenkin harjoittaa kotivälineillä ja oman kehon painolla.
Lihaskunto- ja voimaharjoitteluun kannattaa meidän jokaisen kyllä muutenkin satsata, sillä siitä on tutkitusti laaja-alaisesti hyötyä. Sillä on positiivisia vaikutuksia tuki- ja liikuntaelimistöön, aineenvaihduntaan, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ja mm. diabeteksen ennaltaehkäisyyn. Lisäksi ikääntymiseen liittyvää luonnollista lihasmassan hupenemista on mahdollista ennaltaehkäistä riittävällä harjoittelulla (10,11).
Käytännön vinkit:
- Lihaskuntoharjoittelu on kannattavaa. Jos lihaskuntoharjoittelu ei vielä kuulu liikuntarutiineihisi, kokeile rohkeasti.
- Ota pallopeleissä käyttöön esimerkiksi yksilötaitoharjoitteet. Jos viimeiset vuodet on tullut lähinnä pelailtua, voi tekniikkatreeni olla virkistävää tai jopa nostalgista vaihtelua.
- Alla listattuna sekä maksullisia että ilmaisia liikuntasovelluksia ja nettisivuja.
Liikunta ja liikkuminen on hyvinvoinnin ja terveyden kannalta äärimmäisen tärkeää, oli sitten normaali arki, lomapäivä, etäpäivä tai korona-aika. Liikkumiseen on lukemattomia eri tapoja, joista valita itselle mieluisin ja sopivin. Jos tarvitset liikkumisen suhteen neuvoja, ohjausta tai vinkkejä, ota rohkeasti yhteyttä Heltin fysioterapeutteihin.
Linkkejä ja vinkkejä
Jooga
Treenipankit
- MyHeltin Mental Toolkit
- Les Mills On Demand
- FressiTV
- YLE Areena – Jumppahetki
- Fitness Blender
- YLE – Älä sammaloidu kotona, vaikka kuntosalit on suljettu – katso 7 liikkeen kokovartalotreeni videolta
- Selkäkanava – Jumppaohjeita selälle ja niskalle
- Fiilis Fitness
- Youtube
Taukoliikunta
- MyHeltin Mental Toolkit
- Cuckoo Workout
Lähteitä ja lukemista aiheesta
- The Conversation – Even short periods of physical inactivity are damaging to our health
- PubMed. – Short-term Decreased Physical Activity With Increased Sedentary Behaviour Causes Metabolic Derangements and Altered Body Composition: Effects in Individuals With and Without a First-Degree Relative With Type 2 Diabetes
- PubMed. – A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity
- Potilaan Lääkärilehti – Mihin kävely riittää?
- UKK-instituutti – Arkiliikunta, hyötyliikunta, perusliikunta
- UKK-instituutti – Istuminen ja muu paikallaanolo täyttää suomalaisten päivän
- Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim – Istu ja pala! – Onko istuminen uusi terveysuhka?
- UKK-instituutti – Liikkumattomuuden kustannukset
- Jyväskylän yliopisto – Jo 20 minuuttia vähemmän istumista päivässä ylläpitää terveyttä ja lihasmassaa
- Duodecim Terveyskirjasto – Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille
- Tikis, Lihastohtori – 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu
Oskar Wikholm: Toimin työfysioterapeuttina Heltissä ja olen äärimmäisen kiinnostunut liikkeen ja liikkumisen vaikutuksista niin yksilön, yhteisön kuin yhteiskunnan hyvinvointiin ja terveyteen. Vapaa-aikani kuluu pitkälti poluilla juostessa ja koripallokentällä valmentaessa.